冯天魁习练秘籍：透过足弓可以修正全身？-哈TA瑜伽
冯天魁
随着不断习练，我越发意识到足弓对一个人的健康的重要性，以及其对一个人精神面貌和能量的巨大影响。今天和大家分享这些年来我对足弓的一些认识。
足弓的本事
足弓图
足弓是由足的跗骨、蹠骨借韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓形结构。可分为前后方向的内侧纵弓、外侧纵弓和内外方向的横足弓。
内侧纵弓，又称弹性足弓，起缓冲震荡作用。外侧纵弓，主要与维持身体直立姿势有关，又称支持弓。
足弓呈弓形结构，使足具有坚固、轻巧和弹性，可承受较大的压力和缓冲行走、跑、跳时对身体所产生的震动，同时还可保护足底的血管和神经等免受压迫。
足弓塌陷意味着什么？
但足弓对于人的价值远不止于此。如果一个人足弓塌陷会出现什么？
足弓对人体能量状态也有显著的影响，有足弓的人，意识是警醒的，没有足弓的人，更容易怠惰和昏沉，如果是扁平足，其疲劳度或疲劳率都更高。
足弓塌陷（扁平足弓）时，脚内外侧的受力会不均，内侧踝关节会承受更大压力，脚内侧过度伸展，外侧关闭，使得膝盖内侧承受过多压力、塌陷，同时引起大腿内侧向下塌陷，而股骨头的大转子则会向两侧外突，同时会造成骨盆前倾，腰骶向前凸出，这样就给下背部带来了隐患，腹部、骨盆的器官会因此承受压力。
同时骨盆前倾，会使胸椎自然向后，胸腔空间减小，就可能挤压到肺和心脏，影响呼吸系统和血液循环系统。
相应的，颈椎也会向前探，其曲度改变，青少年可能会诱发近视、听力的问题。而肩胛带能量不通，一系列大脑、上胸腔、上背部的问题都有可能因此出现。
所以，足弓对人体的影响能一直向上到头。
很多人可能有骨盆、腰椎、胸椎、颈椎的问题，但这些问题却有可能是由于足弓塌陷引起的。如果你有一些类似的身体问题，不放先检查一下足弓。双脚是人体的根基。或许能从根基出找到一个新的方向。
足弓三道防线
这要从足弓的临床解剖学说起。
足有两个不同方向的足弓：横弓及纵弓。纵弓又有外侧纵弓和内侧纵弓之分。
不同的三条足弓，构成你的足底桥梁。
运动员透过足弓的弹性与韧性，就能做出更好的跳跃与跑步动作。但每个人的足弓在过度运动或是疲劳后，就有可能造成足弓塌陷或是过度疲劳的损伤。延伸出足底筋膜炎、足弓塌陷或是小肌肉群不平衡的位移型疼痛。
那么到底是什么决定了你足弓是“韧性”的还是“任性” 的呢？
维持足弓的形态，依靠骨骼本身的形状、韧带及肌肉的坚强有力。构成足弓的骨骼与维持它们的韧带和肌肉之间关系密切，互有影响。这三者共同构成了维持我们足弓的三道防线。
三道防线
足骨连籽骨共有28块，除籽骨和距骨外，都是背宽底窄，把它们并合起来，自然形成了弓形结构。
横弓在足前部的横切面上，可见跗骨和五个跖骨排列成弓形，跖骨基底部横弓较明显，跖骨头部则变浅。横弓的完整全赖纵弓的存在。内侧纵弓的后臂由跟骨和距骨组成，前臂为第一、二、三楔状骨和跖骨，其顶部是舟骨。
内侧纵弓的弓高、后臂短、前臂长。第一跖骨尚保留有一些进化上的缺点，它与第二跖骨的联系不够坚强。跟骨的载距突与舟骨间无关节面，其间仅有跟舟韧带相连接，距骨头的下方正压在此带上，因此内侧纵弓的耐力较弱。
外侧纵弓，后臂是跟骨，顶部为骰骨，前臂为第四、五两跖骨。外纵弓的跟骰关节面阔而平，站立时可稳固的接触地面，第四、五两跖骨联系坚强，外纵弓也较低，这些都是它的优越性。
总之足纵弓后臂短，结构简单，跟骨是内外侧纵弓的共同基础，故跟骨发育大。纵弓前臂长，结构复杂，特别是第一跖骨保存了进化上的一些缺陷，构成了弱点。故足的外侧缘较内侧缘坚固。
韧带是保持构成足弓各骨块间联系的重要组织。
足背突出，负重少，韧带薄弱，跖侧负荷大，对足弓的维持也特别重要，故韧带肥厚坚强。跖长韧带连接跟骨和骰骨，跖短韧带连接跟骨和跖骨。跟舟跖侧韧带亦称弹力韧带，起自跟骨载距突，止于舟骨底部，坚强而具有弹性，是防止距骨头下塌或内倾的重要结构。
跖腱膜自跟骨结节起，向前分成五个腱条，止于屈肌腱鞘和跖骨头横韧带，维持纵弓，犹如弓弦。踝关节内侧三角韧带的胫跟韧带连接内踝和跟骨，防止其外翻。
肌肉是维持足弓的第三道防线，亦是最主要的防线，而且还是你通过锻炼，最容易加固的防线。
足部肌肉分为内在肌与外在肌二种，前者退化，在人体作用不大，对足弓的维持只起辅助作用。故足弓的维护主要依靠外在肌的作用，这类肌肉有：
(1)胫前肌：通过踝关节前内方，止于第一跖骨基底和第一楔骨内侧。能使踝关节背伸，迈足时提足向前，也提起足内缘，增高纵弓，足底内翻。
(2)胫后肌：沿弹簧韧带的底部，止于舟骨结节、楔骨，骰骨和第二～四跖骨基底，但舟骨是其主要止点。胫后肌收缩时，舟骨接近内踝，紧紧的托住距骨头，加强弹簧韧带，防止距骨头下陷内倾，全足绕距骨头转为内收、内翻位置。
(3)腓骨长肌：经外踝后外方、骰骨沟至足底，上于第一跖骨基底和第一楔骨跖侧，与胫前肌平衡合作时，如两条坚强的悬带，各自足的内，外侧绕过足底，将足弓向上提起。
(4)腓肠肌：其作用使跟骨前端跖屈，纵弓下降，破坏足弓的结构。故腓肠肌挛缩或短缩者，易患平足症。
怎么训练足弓
1，翘大脚趾
坐在椅子上
只抬起大脚趾，每组做8-15次，每天2-3组
2，抗阻翘大脚趾
这组动作是一个进阶版
用手按住往上翘的大脚趾，每组做8-15次，每天2-3组
3，抗阻旋前
人坐在椅子上，一只脚抬起放在另一条腿膝盖上
脚向上抬起，并用手向下压增加阻力
5-10次一组，每天2-3组
4，坐姿提踵
人坐在椅子上，脚跟慢慢抬起
5-10次一组，每天2-3组
5，抓毛巾
用脚趾抓毛巾
5-10次一组，每天2-3组
6，站姿提踵
人站立脚后跟慢慢抬起
5-10次一组，每天2-3组
7，站姿屈膝提踵
人站立弯曲膝盖，脚跟慢慢离地
5-10次一组，每天2-3组
8，勾脚
人站立脚后跟踩地，脚尖提起
每组8-15次，每天2-3组
9，单脚起跳稳落地
单脚站立，向上跳起
每组8-15次，每天2-3组
脚上瑜伽
肌肉是需要练习的，脚上的肌肉也是一样。所以，最后还为大家准备了“脚上的瑜伽”。通过简单的足部练习，可以唤醒脚和小腿的肌肉，为瑜伽练习做好准备：
逆时针转动脚踝10次，然后顺时针转动10次，双脚交替练习
抬脚趾练习，当把脚趾抬起来，足弓也会上提
重复10次
然后练习把脚趾抬起来，足弓上提以后
把脚趾放下来，但是依旧保持足弓上提，重复10次
分脚趾练习，其他四个脚趾不动，只是抬起大拇指
尽量朝前抬起，不要向两侧
重复10次
同样的方法，锻炼中间3个脚趾
重复10次
抓脚趾练习，把脚趾大大展开，然后收拢抓紧
重复10次
身体是个整体，脚的发力是否正确，关系到膝盖、髋关节是否有压力，小腿、大腿肌肉是否正确启动。所以，练瑜伽，要从学会脚如何发力开始哦！