冯天魁

冯天魁五个平地运动训练会让爬山更轻松-两步路

冯天魁
外出爬山时常看到脚步跟不上队伍的伙伴，即便勉强跟上队伍，也是气喘嘘嘘，或是盼着赶快到到下一个休息站，导致失去了放松心情、悠游山林的乐趣，最后行程感到疲惫，甚至对爬山产生恐惧。

爬山过程是缓缓的走在坡道上，就如同在平地快走或慢跑一样，是属于有氧运动的一种，所以心跳会加快、呼吸变喘、腿会酸，都是因为有氧运动所产生的生理现象（因为涉及范围包括：肺、呼吸、心脏以及血循环系统，又成为心肺运动）。心肺功能好的人爬起山来脸不红气不喘，还可以边走边唱歌；相对心肺功能弱的人爬起山来，走没几步就上气不接下气，气喘如牛，此时如果又背着有重量的背包走在陡坡上那就更明显了，但要如何改善呢？
通过下面5种有氧运动有助于心肺功能的提升：
1慢跑
刚开始只要将速度控制在跑起来时呼吸有些微喘即可，时间以30分钟为主。若无法持续慢跑30分钟，也可以跑走交替方式进行，操场、或河滨都是不错的场地，若是用跑步机，建议坡度调整到3，会比较接近路面的阻力。偶尔也可以跑跑山坡路或山径，双腿的爬坡力也会逐渐增强。

2快走
慢跑对有些体能较弱者，年长者，膝盖受伤者，下背患者或体重过重者较不适合，就可以改为强度较低的快走，相对安全度也较高。但快走速度若过慢，则无法有效达到有氧运动的效果，是不同于悠闲散步的状态，因此速度也不宜过慢，走起来同样要让呼吸感到有些微喘或流汗，视体能进步状况再逐渐增加至跑走阶段，慢慢再进阶至跑步。

3骑单车
我个人觉得骑单车对锻炼腿部力量相当有帮助，是提升爬坡很好的运动。它不但适合各种年龄层，对膝盖受损、下背患者、体重过重的人也都是很适合的一种运动。但骑单车时最好选择在车少人少的郊区，降低障碍空间，提高安全性，若有些缓坡路线，就更能有效训练大腿的力量，但骑单车之前一定要先把座垫高度调整至适合自己的高度，或咨询专业的单车店，以减少膝盖的负担及其他意外伤害。

4爬楼梯
另一个我个人常做的就是上下楼梯，这是个非常好的运动，也很符合爬山时的运动模式。上楼梯可以训练大腿爬坡力量，同时也在进行心肺训练，下楼梯就跟爬山下坡相似；只要找到一处大约100公尺的阶梯就可以反复上下楼梯，利用上楼梯时训练心肺功能及腿部力量，下楼梯就如同休息，每次进行连续30分钟来回几次就是很好的爬山模拟训练。但有膝盖受伤的人下楼梯就要特别注意了，建议可改！

5游泳
游泳是一个运动伤害最少的有氧运动，特别是针对下半身受伤，腰部受伤，甚至孕妇都是很好的运动。但因为水有浮力的关系，对腿部力量的提升就相对减少许多，而且游泳也是一项需要具备良好技巧的运动，若是游泳技巧不够，无法持续游泳至少30分钟，对心肺功能提升来说效果也是不明显。这样的情况，可以改成水中慢跑，因为身体姿势改变，加上向前跑的速度成了阻力，就是很好的有氧运动了，进行水中运动要特别注意防滑，建议脚上穿着棉鞋较佳。

注意事项：
以上各项有氧运动各有优缺点，每项运动可以交叉轮替可以提升运动乐趣，也可以降低单一运动的伤害。建议每次至少持续30分钟，每周规律进行2-3次，6周后心肺功能将会有明显的改善。视体能状况循序渐进，切勿急躁，或咨询专业的体能教练获得更好的协助。
最后，平地运动只能作为辅助，锻炼爬山体能最好最有效的还是要多走入山林。
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