【视频】| 天才少年达拉斯 306公斤随意蹲 | 股四头肌 腘绳肌精准控制训练 【豹哥健美】腿训分享-豹哥健美
这是天才健美少年达拉斯.迈克卡文（又译：达拉斯.麦卡弗）在备战2017阿诺德传统赛的一次高强度腿部训练日记录。视频下方会有动作解析。
视频：ROAD TO THE 2017 ARNOLD CLASSIC - DALLAS MCCARVER - EP.6 675LBS SQUAT
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
杠铃颈后深蹲：这又是一个"大来头动作"。"Squat"可能无人不知吴奇修，无人不晓。足够写一本书来阐述它的渊源、变式、功能、技术要领、基本要求、发力顺序等等。
基本要求是:
1.挺胸直背，不过，有些人在"保持脊柱中立位"之中，走过了头，错误的把脊柱中立变成了脊柱后伸过度。
2.关于面部朝前&朝上，都没有错，面部朝前能使整个脊柱呈一条直线，利于保持重心稳定。面部朝上，能使呼吸通道保持完全打开状态，利于呼吸交换。
技术要点是：
1.双足开立与髋宽，脚掌正立申世辉，脚尖直向前方，能使股四头肌均衡发力。
2.双足开立大于髋宽，脚掌外展30度，能使臀大肌股内肌、内大收肌、股薄肌刺激加深。
3.双足开立小于髋宽，脚掌外展30度，能使股外肌、阔筋膜张肌刺激加深。
4.在双脚后跟下垫2cm-2.5cm的木板的笃小和尚，这是上世纪60、70年代就有的做法，使得后跟着力的同时，运动中心向前，可以更多地针对股四头肌，而减少对臀大肌的募集。当然，有条件的话，也可以穿举重鞋进行训练。
5.关于常规做的高杠深蹲与力量举练习的低杠深蹲exo魂蛋，都是颈后深蹲做法，只是，将杠铃置于斜方肌上束下端与斜方肌中束上端，从而将运动重心多转移了些在臀部肌肉上。
6.膝盖超伸问题方面，只要脊柱保持中立做下蹲，而且保持髌骨对准大脚趾（俗话是：膝盖对准脚尖），保持着重后跟承重驱动踝、膝、髋联动发力。相比"超伸"说，"后跟着力"才是最该考虑的。
7.从生物力学上看，宽距外八字站法能在做功相同的情况下缩短膝关节与臀部的力臂长度。腿部发力的时间会相对较短些，意味着宽距深蹲不仅强化股内肌、内收肌群，还着重了臀部发力。当然，你如果能膝先动（先屈膝，后屈髋），能优先使股四头肌发力。如果臀先动（先微屈髋裸骑节，后屈膝）则意在把臀大肌作为对抗阻力的优势部位。
动作二：
仰卧斜板腿推举（45度斜上腿推举）：训练股四头肌、臀大肌等，但对于股四头肌的股直肌募集会少些。还有些45斜腿推举是非线性轨迹器械背德病栋，比如常见的大黄蜂腿推举器械，非线性设计能获得相对较长的运动轨迹，给予股四头肌更孤立的刺激，脚踝的舒适度也更好一点千禧年三部曲。
说明：
1.脚掌蹬与踏板低位，更着重股四头肌。
2.若将脚掌调整至踏板高位，更多地会将臀大肌刺激增大。三种脚掌距：这与深蹲一样小笠原满男，1.与髋同宽会均衡大腿正面的各个肌群发力，2.若脚掌距离大于髋宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌会刺激明显。察猜
3.脚掌距离小于髋宽，股外肌、阔筋膜张肌参与就会更多，对于想要“外翻大腿”的铁友参红胶囊，可以侧重窄距深蹲和窄距腿推举进行训练。无论怎样，都一定把膝盖对准大脚趾方向。膝盖没对准脚尖方向的，一次大重量的剪切力就足以伤害你的膝关节。
4.在倒蹬机训练实践中云购全球 ，你采取半程腿推举动作是相对安全的，上半程的腿推举能刺激到股中肌、股外肌、股内肌靠近膝关节方向的肌纤维。做下半程的腿推举，则着重股中肌整体、股内机、股外肌、腘绳肌、臀大肌。深蹲中的宽窄举变化基础原理一样适用半程腿推举练习。
动作三：
杠铃箭步蹲：一般采取双脚与髋（当然传统说是与肩同宽，若你的肩部因为三角肌发达，那么你应该以肩峰为肩宽依据，或者就按照髋关节宽度来衡量）同宽站立，很多人做着走着，向前走着就变成了一字步，更有甚至出现“脚绊脚”，一定保持双脚的间距，萌新可以先试着从原地剪蹲开始，双侧各练一组。箭步蹲训练时，跨步距离稍短，着重股四头肌。若跨步距离较长，则着重臀大肌、腘绳肌，无论何时，都需要记得把重心放在前腿，只有在起身站姿时，重心才会在双腿之间。基本的原则：“90度&平行关系”，即重心腿前腿大腿尽量平行于地面，屈膝90度。此动作还可以改成哑铃箭步蹲或者史密斯机剪蹲七彩河。
动作四：
哈克靠蹲：拥有最长运动轨迹的蹲起器械练法。
1.双脚与肩同宽，针对整个大腿。
2.脚间距较宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌将更多参与进来。
3.双脚间距过窄，则将偏向孤立股外肌、阔筋膜张肌的刺激上。
4.若双脚位于踏板较高位置则着重于臀部与腘绳肌。
5.与颈前&颈后杠铃深蹲相比苏林卡，此种动作减少了膝关节髌骨与后腰脊柱的压力。它的动作技巧原理几乎与杠铃颈后深蹲一致，除了宽窄站距对于大腿股四头肌内外侧的侧重外，全程、下半程、上半程的作用都有区别。当做下半程动作的时候，股四头肌近髂腰处（大腿根部）会的得到明显刺激，上半程动作将着重股四头肌近膝关节处的肌纤维。
动作五：
坐姿腿屈伸（翘腿）：这是一个股四头肌发力较为均衡的动作。整个运动弧度的安全范围应该是小腿在膝关节处呈90度屈伸运动轨迹。膝盖完全伸直时，意味着逐步锁死膝关节，为了减轻对髌骨&髌腱压力，膝关节屈曲不要超过90度，为了安全，你需要在开始动作时，就把坐垫和滚筒垫角度调整好，尽量在能够挺胸直背的基础下，使膝关节侧面对准摆动轴。记得始终保持勾脚尖进行训练，这不仅能减轻关节压力，还有助于加强对股四头肌的神经募集。有坐姿腿屈伸是个大有来头的动作，有五点需要说明：1.双脚并在一起，股外肌、阔筋膜张肌刺激偏多。
2.身体向后仰或略抬起臀部，使得髋关节伸（在腿王普拉兹的训练中看到过伸髋腿屈伸动作），伸髋有利于股直肌的离心收缩。
3.脚趾内旋变式（实为向内侧转动臀部&脚踝），在轻重量负重情况下，你可以这么尝试。不过不建议多做或者负重较大做。这样做的目的意在强化孤立刺激股外肌、阔筋膜张肌。针对那些韧带较弱、膝盖内测偏斜的患者进行此类康复训练时采取偏多，但负重要绝对轻，切忌锁死膝关节绷直腿。
4.与内旋变式相反，外八字变式做法可与强化孤立刺激股内肌。一般来说，股内肌应该在力量上优于股外肌，这样的正常生理安排，以防止腿部伸展时出现膝盖脱臼、外翻。膝盖脱臼恰恰更倾向于外翻。
5.一般人训练岳西在线家园，记住：“90度屈腿开始，伸腿不锁死关节，全程保持勾脚尖进行”就行了，不太推荐第3.第4所叙述的变式训练。对于本体感受能力强、神经募集肌纤维准确的高手，即使不伸直腿部也能充分收缩股四头肌。
动作六：
站姿器械腿弯举（立姿勾腿）：有些类似器械也可以屈髋进行，让躯干呈90度弯曲站立。
1.弯曲身体进行立姿腿弯举可以减少股直肌的紧张程度，让股后肌群训练感受更直接。
2.大部分器械的挡板都是在臀部位置产生一定得角度。使得训练者可以稍稍前倾身体。这样的姿势可以使坐骨产生一定的倾斜。同时可以拉伸腘绳肌，因此能更为有效的进行某部分肌肉的锻炼。
3.为什么要求“勾脚尖”？如果你想通过腿弯举（勾腿动作）更为孤立的刺激股后肌群，我想你并不太想小腿跟着产生泵感，那么天下第一狠，请保持“勾脚尖”进行动作。
4..勾脚尖，脚尖向前，针对股二头肌长头、半腱肌、半膜肌训练。
5.勾脚尖，脚尖向内做内八字整鬼威龙，则主要针对半腱肌、半膜肌训练。勾脚尖，脚尖向外做外八字，则主要针对股二头肌的短头、长头。保持勾脚尖是为了减少小腿三头肌的参与。
动作七：
俯卧器械腿弯举（俯卧勾腿）：（股二头肌短头、腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）：双腿做法能冲击更大重量，单腿能调整单侧腿后侧的训练感受，交替做法能增加间歇时间。
两种变式技巧：
1.脚趾内旋内八字军阀趣史，腿与臀部往外转动，更着重于半膜肌与半腱肌。
2.脚趾外旋外八字，与前者相反异界圣主，则侧重股二头肌多一点。
3.别忘了：“勾腿起来的时候可以稍快，再大腿后侧与小腿后侧相接处时停一会儿做顶峰挤压，还原下放时候记得离心收缩控制”。
4.关于调整器械，这和坐姿腿屈伸器械有个相同的调整原理，这些器械都把是孤立刺激动作，意味着它们是“膝关节位置以上的单关节训练动作”，所以，你需要将膝关节的侧面对准摆动臂的轴中心，这样才不会发生多余的、过大的膝盖压力。
5.腿弯举器械（坐姿 站姿 俯卧）记得勾脚尖，这样能尽量减少小腿肌肉的紧张，助你把注意力放在腘绳肌发力上。记得它与坐姿腿弯举训练的区别，你需要了解自己的弱点，用正确、直接的方式改善它。俯卧腿弯举训练在股后肌群的锻炼中，募集肌纤维更多。但它不能像坐姿腿弯举那样有效刺激股二头肌短头、缝匠肌、股薄肌。我建议你先做坐姿腿弯举再做俯卧腿弯举汤家琦。
我想，还有必要再补充下“坐姿腿屈伸”动作，一次参考与俯卧腿弯举的区别，这两种器械同时存在，并不是多余的。
器械坐姿腿弯举（勾腿）：这种器械练习动作对股二头肌短头和缝匠肌的刺激很大，是一种对于股后肌群训练的补充。一次全面的腘绳肌训练应该包含坐姿勾腿与俯卧勾腿两个动作的训练。相对于俯卧腿弯举而言，坐姿腿弯举在固定角度下刺激腘绳肌（腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）会少一点。坐姿腿弯举偏重对于股二头肌短头、缝匠肌、股薄肌的刺激。